Как я обещала, сегодня я постараюсь раскрыть тему белков (протеинов). Сколько протеинов нужно употреблять? Очень спорный вопрос, несколько теорий и мнений. Я хочу поделиться с вами своим взглядом на этот вопрос и своим опытом.
Давайте сперва вернемся несколько десятилетий назад в прошлое. Наши деды ели рыбу и мясо один, в лучшем случае два раза в неделю (зависит от района), потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила. Бабушка моего мужа (93 года) рассказывала, что родилась она и выросла в горах, они ели только рис, бобовые и овощи, а мясо и сыр впервые попробовала после совершеннолетия (после окончания Второй мировой войны). То, что происходит сейчас, в эпоху холодильников, никогда еще не было на этой планете. Люди никогда не ели так много продуктов животного происхождения и это факт. В каждой культуре и религии существует период времени, когда люди обязаны были отказаться от животного белка, например посты в христианстве. Давался краткосрочный отдых организму от тяжелой пищи для очищения. Сегодня и эти традиции игнорируются большинством людей.
Все формообразующие структуры организма состоят из белка. Именно белок определяет нашу физическую индивидуальность. Все люди обладают универсальным генетическим кодом, но синтез белков в отдельном организме – процесс уникальный, протекающий по своему неповторимому сценарию. Всеобщая уверенность в том, что “нет мяса – нет и мускулов” – выдумка чистой воды. За доказательствами далеко ходит не надо – в природе их предостаточно. Научных доказательств и исследований в этой сфере сегодня также предостаточно, чего только стоит беспрецедентный по масштабам 20-летний проект под названием Китайское исследование, стартовавшего в 1983 году и проведенного совместными усилиями Китайской Академии Превентивной Медицины, Корнеллским и Оксфордским Университетами (соответственно США и Великобритания). Книга с докладом ”Китайское исследование” была переведена на многие языки мира, в том числе на русский и японский. Многие известные врачи также приходят на опыте к тому, что питание на растительной пище улучшает здоровье человека (Dr. T. Colin Campbell and Dr. Neal Barnard, Dr. Michael Greger и другие, список)
Сколько нужно белков?
Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков. 10% и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30% белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50% и выше. В своей книге «Китайское исследование», профессор университета Корнелл T. Колин Кэмпбелл заявляет, что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, и что 9–10% белков рекомендуют в течение последних пятидесяти лет для того, чтобы быть уверенными, что большинство людей получает хотя бы необходимые 5–6%. Универсальной рекомендации относительно пропорций не существует, ведь каждый из нас генетически уникален и ведет разный образ жизни.
Человек может столкнуться с какой угодно бедой, но только не со страшным дефицитом белков. В развивающихся странах, где людям не хватает еды, и они буквально умирают от голода, действительно случаются болезни от недоедания белков, такие как маразм и квашиоркор, но в развитых странах такого не бывает. Такие симптомы, как истощение, усталость, потеря мышечной массы, легко уходят при потреблении пищи с высоким содержанием углеводов или жиров, тогда как потребление белковых концентратов дает худший результат. Дефицит белков — это фантастика, но чрезмерное снабжение организма белками и жирами, которое ведет к интенсивному образованию холестерина. Поэтому характерным последствием белковых диет является резкое увеличение риска заболеть атеросклерозом. Не полностью переваренные фрагменты белка всасываются в кровь. Циркуляция этих больших молекул в крови ведет к развитию аллергии и иммунологических расстройств.
Все белковые диеты сводятся к тому, чтобы загрузить организм белковой пищей до такой степени, чтобы она уже не могла нормально усваиваться. Однако переработанный протеин превращается в тяжкий балласт для организма, и в первую очередь от этого страдают сосуды и суставы. На сегодняшний день самыми безрадостными последствиями славится диета Аткинса (Кремлевская диета), а сам ее отец-основатель скончался недавно, имея 125 кг веса и прогрессирующий артериосклероз. Белок хорошо насыщает, однако его избыток не перерабатывается организмом. Сидя на белковой диете, можно быстро стать стройным и некоторое время поддерживать хорошую внешнюю форму, но цена за это высока. Высокая продуктивность, красота тела не равняются крепкому здоровью.
Какие белки лучше?
Существуют сотни тысяч различных видов белков. Эти белки представляют собой длинные цепочки сотен тысяч аминокислот, и этих кислот 15-20 типов, из них 8, которые наш организм не может синтезировать. Эти аминокислоты известны как незаменимые, и именно их принято называть белками. Даже если все незаменимые аминокислоты могут присутствовать мясе, они совсем не выстроены там в надлежащем порядке, чтобы быть усвоенными человеческим организмом, который должен выбрать каждую аминокислоту из чужой цепочки, образовав новую цепочку, отвечающую его потребностям. Это тяжелый и напряженный процесс. С другой стороны, в легком зеленом салате имеются те же самые незаменимые аминокислоты, так нужные нашему организму, и усвоить их гораздо легче. Растительные белки, позволяющие медленно и стабильно синтезировать новые белки, являются самыми полезными видами белков. Из всех видов растительной пищи зеленые листовые овощи содержат в себе самое большое количество белков. Кроме этого, зелень содержит полезную клетчатку и хлорофилл – волшебный целитель, о котором мы поговорим с вами в другой раз. Получая в питательном рационе зеленые овощи, наш организм способен выполнять такие функции, как восстановление тканей, производство ферментов и гормонов.
Мой опыт
Только первые месяцы на сыроедение (2011) я высчитывала калории и содержание белков и жиров на сайте. Несколько недель таких подсчетов меня полностью успокоили, так как даже употребляя только фрукты весь день, на графике всегда было достаточное количество белка, а если я ела орехи, то всегда было слишком много жиров. Идеальной графа была в те дни, когда я употребляла зеленые коктейли. Так я ввела в свой каждодневный рацион зелененные смузи, иногда заменяя его на зеленые соки. Я стараюсь каждый день выпивать не меньше одного литра зеленого коктейля с большим количеством зелени в нем. Если у меня нет желания пить смузи, я пью зеленый сок и ем большую порцию салата. Я всегда выбираю самую темную зелень. Чем темнее зелень, тем лучше, тем больше в ней хлорофилла. В те дни, когда у меня нет дома никакой зелени, я употребляю зелень в виде порошка зелени хлорофилла. Второй важный источник незаменимых аминокислот для меня – семена конопли. Я их очень люблю, поэтому добавляю в смузи и салаты, а также в сыроедные сладости. Семена конопли прекрасно подымают настроение, дают бодрость на весь день. За все время сыроедения я никогда не переживала за белки, просто стараюсь всегда покупать много зелени и всегда храню банку или две с семенами конопли в холодильнике. Еще один прекрасный источник белка и других полезных веществ – пророщенная гречка. Обычно я делаю из нее гранулу для завтраков или просто добавляю в смузи. В среднем я употребляю 1500-2500 калорий в день. Хочу заметить, что я не скелет и кости 🙂 Мышечная масса прекрасно наращивается, появились первые кубики на животе на занятиях йогой и пилатеса.
В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5% калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:
10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.
10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.
Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.
Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.
Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.
Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6% от всех калорий).
“ДО ТЕХ ПОР ПОКА ЛЮДИ БУДУТ РЕЗАТЬ ЖИВОТНЫХ, ОНИ БУДУТ УБИВАТЬ ДРУГ ДРУГА. И, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ТОТ, КТО СЕЕТ ЗЕРНО УБИЙСТВА И БОЛИ, НЕ МОЖЕТ ПОЖИНАТЬ РАДОСТЬ И ЛЮБОВЬ.” ПИФАГОР
В этой статье, как и во всех других статьях на этом сайте, я пишу свое личное мнение и опыт на данный момент и не претендую на истину.
Желаю вам безусловной любви, внутренней гармонии, здоровья и счастья!