Я подписана в социальных сетях на страницы нескольких диетологов. Думаю многие их вас также читают подобные статьи в соцсетях. Порой удивляешься тому какие точки зрения бывают разные, а иногда полностью противоположные. Сколько людей – столько и мнений 🙂 В диетологии существует несколько школ, значительно отличающихся друг от друга. Так одна школа будет доказывать вам о пользе мяса, другая о пользе молочных продуктов, а третья рассказывать о их вреде. Однако все диетологи мира скажут вам, что овощи это очень полезная еда, которая должна быть в рационе любого. Ну хоть в одном сошлись все без исключения! 🙂 Так как я питаюсь практически только растительной пищей, я выбрала для себя школу диетологии растительной диеты. Среди них также есть разные разветвления, одни за употребление в пищу много жиров и протеина, а другие за то, чтобы употреблять как можно меньше жиров, а побольше углеводов. Направлений диетологии несколько, выбрать для себя можно любое, но желательно тщательно исследовать всю доступную информацию.
Недавно я прочитала статью одного диетолога, который говорит о пользе жиров, о том, что женщине нужно о них не забывать, а наоборот, каждый день употреблять побольше жиров, чтобы быть гормонально здоровыми. Такая рекомендация может привести к не очень хорошим последствиях. Моя знакомая стала есть масло ложкой и пить сливки чашками 🙂 А после издания книги невролога Дэвида Перлмуттера “Еда и мозг”, толпы людей исключили углеводы из своего меню и начали питаться исключительно жирами и белками. Разные врачи также имеют разные точки зрения, часто очень противоположные. На мой взгляд, следует глубже изучать разные теории, чтобы понять стоит ли их поддерживать и пробовать. Дэвид Перлмуттер был не первым, белковые диеты стали очень популярные несколько десятилетий назад, а результаты их только сейчас становятся известны. Эти люди старея озаботились все большим количеством проблем со здоровьем, хотя смогли быстро стать стройными и некоторое время поддерживать хорошую внешнюю форму. Давайте вернемся к жирам и попробуем разобраться глубже.
Из жира организм может самостоятельно производить два других основных питательных компонента – белки и углеводы. О том, что при сгорании жира нарастает мышечная масса, то есть образуется белок, знает каждый спортсмен. Не так давно стало известно, что жир может стать и источником глюкозы, так необходимой для работы мозга. Конечно, организму требуется некоторое время, чтобы с помощью жира “творить чудеса”, но в принципе он может извлечь из него максимум выгоды.
Жир действительно абсолютно незаменим в организме. Мозг на 70% состоит из жира, жировые капсулы защищают нервные клетки, витамины А, D, Е, К не могут быть усвоены из кишечника, если не находятся в жирной среде, они так и называются – жирорастворимыми. Жир – это не враг, а друг, но во всем должна быть своя мера! Так, например, люди которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков, а люди, сидящие на высокобелковых диетах, могут потреблять до 30% белков, а на жиры приходится до 50% современного среднестатистического рациона, и это слишком много!
При избыточном поступлении жира мы обязательно столкнемся с проблемой перехода количества в …количество его в мягких местах 🙂 Чаще всего, если вы увеличиваете количество жиров, вы также увеличиваете количество белков, так как продукты содержащие жиры, чаще всего богаты белками. Получается, что употребляя больше жиров, мы употребляем больше белков. Что в итоге? Конечные продукты жирового и углеводного обмена – вода и углекислый газ. Излишки воды благополучно выводятся с мочой, а углекислый газ покидает организм через легкие. Но расщепление белков заканчивается на этапе производства мочевины, и чтобы избавить от нее организм, почками приходится изрядно потрудится. Кроме мочевины, белки снабжают организм и другими шлаками, например пуринами, которые расщепляются до мочевиной кислоты и являются главными “виновниками” подагры. При подагре острые кристаллы мочевой кислоты откладываются в ткани суставов. В первую очередь страдают суставы больших пальцев на стопах, затем болезнь может распространиться и на другие, вт ом числе более крупные, суставы, время от времени заявляя о себе мучительными приступами. Пурины, о которых идет речь, это продукт распада клеточных ядер. Соответственно, любая пища, в составе которой много белковых клеток, представляет собой богатый источник пуринов. О вреде переедания белков, я более подробно расскажу в следующей статье.
Полезные Жиры. Сколько Нужно?
1. В своей книге «Китайское исследование», д-р T. Колин Кэмпбелл проливает свет на эту давнюю проблему. В 1982 г., будучи членом экспертной комиссии Национальной академии наук, Кэмбпелл стал соавтором доклада о связи питания и раковых заболеваний. Это было первым случаем, когда группа ученых, выступила с публичной критикой некоторых общепринятых стандартов питания. В частности, было рекомендовано существенное сокращение потребления жиров.
Кэмпбелл пишет: «Мы обнаружили четкую связь между высоким потреблением жиров и раком, и рекомендуем уменьшить потребление жиров от 40% до 30% от всех калорий». В докладе также указывается, что цифра 30% взята произвольно, как «умеренная и легко реализуемая на практике», но полученные данные, вероятно, могли бы легко доказать необходимость еще большего сокращения потребления жиров. Однако, порекомендовать еще меньшее потребление жиров было невозможно. По словам Кэмпбелла, директор Департамента сельского хозяйства сказал ему, что, если он установит норму потребления жиров ниже 30%, то потребителям придется уменьшить количество животной пищи в рационе, и поэтому Кэмпбеллу и его группе будет запрещено выступать с докладом.
2. Несмотря на постоянное давление со стороны мясной индустрии, некоторым организациям удалось опубликовать рекомендации малого потребления жиров. Например, в докладе 2003 г. о питании и хронических заболеваниях, утврежденном Всемирной организацией здравоохранения и Организацией ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства, рекомендуется потреблять 15–30% жиров.
3. Удо Эразмус, автор книги «Жиры исцеляющие и жиры убивающие», детально исследовал тему связи между потреблением жиров и здоровьем. Автор зарабатывает на жизнь продажей масел, но, несмотря на это, рекомендует есть не более 15–20% калорий из жиров.
4. Центр долголетия Притикина, который опережает все подобные организации в США по эффективности излечения сердечных заболеваний, рекомендует потреблять 10% жиров.
5. Доктор Дин Орниш, известный кардиолог, также ведет своих пациентов к здоровью и полному избавлению от сердечных заболеваний с помощью почти вегетарианской диеты, которая включает в себя не более 10% жиров.
Многие другие врачи и специалисты по питанию выступают за решительное сокращение потребления жиров. В их числе Джон Макдугал, Майкл Клэйпер, Уильям Харрис, Рут Гейдрих, Майкл Грегер, Нил Барнард и многие другие. Все эти профессионалы пришли к одному выводу:
10% жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при потреблении более 15% жиров. А ведь большинство людей на планете едят в четыре раза больше!
Многие из вас уже знают, что я уже много лет придерживаюсь диеты 80.10.10. Это когда в рационе 80% углеводов, которые дают мне энергию, 10% жиров и 10% белков. Я хочу чтобы вы поняли, что 10% это очень маленький процент из 100% всей еды. Что же в моем случае 10% жира это 1 небольшой авокадо, иногда это небольшая горсть орешков, а иногда это просто семена в моем салате. Каждый овощ и фрукт содержит в себе очень незначительный процент жира, о котором мало кто говорит. Но если я употребляю много фруктов и овощей, то этот небольшой процент тоже стоит учитывать. Кроме этого, я не каждый день ем авокадо или орехи, иногда это может быть раз в неделю летом. В семенах ягод содержится чуть больше жира, а летом я их ем килограммами 🙂 А вот зимой жира хочется больше, поэтому могу есть орехи и семена даже несколько раз в день. Лучше выбирать полезные источники жиров, я предпочитаю кедровые или грецкие орехи, различные семечки (семечки подсолнуха и тыквы, семена чиа и льняные, гречиха, киноа и амарант) и, конечно, не забывайте о пользе авокадо 😉 Наверное мне стоит добавить, что я не болею уже много лет на такой диете, чувствую себя отлично, поэтому могу делиться своим опытом и утверждать, что эта пропорция мне больше всего подходит. Кроме этого, когда я добавляю чуть больше жира в свой рацион, сразу ощутимо ухудшается мое самочувствие, а именно, появляются проблемы с кишечником и кожа становится плохой, кожа становится жирной и появляются прыщи.
Для сыроедов, которые употребляют очень много сладких фруктов, жирные орехи считается не очень хорошо сочетаемым продуктом, так как Сахар + Жир = высокий уровень сахара в крови. К сожалению, чтобы избежать проблем с уровнем сахара в крови, мало стараться не смешивать жиры и сахара в один прием пищи. Рацион, насыщенный жирами, повышает уровень сахара независимо от того, когда вы едите фрукты или другие сладости. Почему? Сахар не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка. Съеденные моно или в продуманном сочетании натощак, фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты.
Жирам, напротив, требуется намного больше времени, часто 12—24 часа или более, чтобы добраться до «конечного пункта» — клетки. Переваривание жиров в желудке длится обычно несколько часов. Попав наконец в тонкий кишечник, они всасываются в лимфатическую систему и только часов через 12 или даже более поступают в кровоток. В крови жиры также задерживаются на много часов дольше сахаров.
Таким образом, на жирной диете кровь всегда содержит избыточное количество жиров, и почти с каждым приемом пищи в нее поступают новые жиры. В сущности, даже когда вы едите фрукты и жиры по отдельности с интервалом в несколько часов или даже в сутки, этот сахар и этот жир скорее всего все равно смешаются в крови.
В этом кроется главная причина трудностей с пищеварением, всяких недомоганий и проблем с уровнем сахара в крови, испытываемых сыроедами при употреблении фруктов. Рацион таких сыроедов перегружен орехами, семенами, растительным маслом. Сахар + жир = высокий уровень сахара в крови. Высокожирная низкоуглеводая диета повышает уровень инсулина.
Если вы едите орехи, желательно их употреблять отдельно или с зеленью, овощами. В этот день лучше не есть фрукты и не пить соки. А про смузи с добавлением туда сладких фруктов и жирных орехов – я вообще молчу! Хотя…если разобрать состав всех тортов и сладостей, то наверное такие смузи очень даже ничего 🙂 А как же сыроедные торты, спросите вы? А знаете, это как игра “из двух зол”, человек обычно выбирает худшее из двух зол, а лучше выбрать меньшее, а еще лучше не выбирать вообще из двух зол 🙂
Крепкого здоровья! Полезные Жиры. Сколько Нужно?